プロテイン - 宗教や心のこと

前回TVを片づけたことを書きました。以後３週間ほど経ちますが、視聴率を上げたい地上波の各ＴＶ局が、さして重要でもない情報を垂れ流していたり、視聴者の感情を煽ったりしているのを、漫然と受け身で浴び続けて時間を無駄にしてきたのが実感できます。ＴＶなど無くとも、何も困りません。

その後、飲酒の習慣も止めました。これもかれこれ３週間近く経ちましたが、これも如何に時間を無駄にするものだったかがよく分かりました。大酒飲みではありませんでしたが、飲酒後は主体的に何かをすることが出来ませんでした。飲酒の習慣を止めてからは、自由に考え自由に使える時間が増えました。

飲酒は悪い事とは思いません。コロナが収まって職場で飲酒を伴う懇親会があれば出席するつもりだし、友達とも飲みに行くつもりです。たまになら良いのではないでしょうか。飲酒は人の精神を解放させる効用があるし、人との仲を取り持つコミュニケーションツールの側面もあるからです。飲酒習慣に支配されなければ良いだけです。

ちなみに飲酒の習慣を止めた後、それなりの強度の運動をするようになりました。相乗効果でしょうか、体重がみるみる４ｋｇ減っていきました。３週間で４ｋｇ減るのだから、今までいかに締まらない体をしていたかということなのでしょう。

また一昨日からは運動中にプロテインを摂るようにしました。プロテインはたんぱく質を手軽に摂れる食品ですが、手軽過ぎて摂り過ぎの危険があると警鐘を鳴らす先生も居ます。たんぱく質の摂り過ぎで腎臓に負担をかけてしまい、下手をすると人工透析が必要になるというのです。またその他内臓に負担を掛けたり、尿路結石になるという警告もあります。

このたんぱく質摂りすぎ問題、ネットで調べてみると、色んな情報が出てきます。厚生労働省は５０ｇ／日の摂取が必要、推奨は６０ｇ／日（中年男性の場合）としていますが、ネットでよく見かけるのは、体重１ｋｇあたりの日当たり摂取量です。０．９ｇ／ｋｇが標準で、筋力トレーニングをする場合は１．５～２．３ｇ／ｋｇとか１．２～２．０ｇ／ｋｇなどと諸説出てきます。

大規模調査の結果からは、体重１ｋｇ当たりの一日摂取量基準値を極端に超えなければ大丈夫のようですが（文末の引用文参照）、多少多い程度でも問題だと警鐘を鳴らす臨床医の先生も居るので迷います。

否定派の先生については、自分の患者さんの話だけでモノを言っておりＮ数が少ないのと、何がしかのバイアスが掛かっているように思えたので、大規模調査の方を信用し、筋力トレーニングをするときは、１．５ｇ／ｋｇくらいを目安にすることにしました。もうじき職場の健康診断があるので、そこでタンパク尿が出たら、考えを改めるようにします。

中年期から老年期にかけて筋肉は衰える一方で、いかに筋力を維持するかが重要であるとよく聞きます。サルコペニアになって、つまづいて脚を骨折したら最後、寝たきりになって認知症になって、人生終わるのだと。一方、いくら年を取ったとしても、日常的な運動で、筋力や筋肉量を増やすことが出来ることが分かっているのが救いです。

私の場合は、筋肉量を増やしつつあと６ｋｇほど減らして若い時のような「軽く動ける体」にもっていきたいと思っていますが、もう中年で基礎代謝も落ちており、今後は多分長丁場になると思うので、無理のないように続けていくのみです。

以下、2017.12.18 の Business Journal 紙の小谷寿美子さんの記事を引用

小谷寿美子「薬に殺されないために」
「プロテインは人体に危険」は本当なのか？　薬剤師が解説
文＝小谷寿美子／薬剤師

　アミノ酸には窒素という元素が含まれているので、窒素を外さないと処分できません。窒素が外れてしまえば、糖分と同じ経路で燃やして処分できます。窒素はアンモニアという物質にして外すのですが、これは毒なのでヒトの場合は無害な尿素に変換します。この変換場所は肝臓です。尿素が腎臓に回りおしっことして排泄されます。処分する窒素が増えると、肝臓と腎臓がフル回転しなければアンモニアが貯まってしまいます。実際はフル回転しているので、アンモニアを貯めることはありません。これだけこれらの臓器を働かせているので、いずれ疲れてしまうのではないか？と疑問が出てきます。
　そこで、2つの文献を紹介します。まずは、『Annals of International Medicine』＜2003 Mar 18;138（6）:460-7＞です。これは1624名の女性を対象として11年間追跡調査した結果です。正常な腎機能を持っている方は、タンパク質を多く摂取しても腎機能への影響はありませんでした。しかし、腎機能が悪い方はタンパク質を多くとると腎機能が低下してしまいました。

　2つ目は『International journal of sport nutrition and exercise metabolism』＜2000 Mar;10（1）:28-38.＞です。この研究は、高体重のボディビルダーとボディビル以外のアスリートを調べたものです。

　彼らに7日間の栄養記録分析と、血液サンプルと尿の収集を行い、タンパク質の高摂取による腎臓の潜在的な影響を調べました。結果は、尿酸およびカルシウムの血漿中濃度が高いにもかかわらず、ボディビルダー群はクレアチニン、尿素およびアルブミンの腎クリアランスが正常範囲内でした。これは、腎臓が悪くなっていないということです。

　毎日のタンパク質摂取量が1.26g/kgを超えると、両群の窒素バランスは陽性（入る量＞出る量）となったのですが、タンパク質摂取量とクレアチニンクリアランス、アルブミン排泄率、カルシウム排泄率との間に相関はありませんでした。結論として、2.8g/kg未満のタンパク質摂取は、この研究で用いた腎機能の指標で示されるように、十分に訓練された運動選手において腎機能を損なわないと考えられます。

タンパク質の摂りすぎは腎結石になりやすい？
　次の、こちらの文献を紹介します。『Clinical Science』＜Sep 01, 1979, 57 （3）285-288＞です。正常な6人の男性を対象として調べました。尿を採取してpH、カルシウム、シュウ酸塩、尿酸、およびグルコサミノグルカンの量を測定しました。カルシウムやシュウ酸塩、尿酸は結石の成分となるものです。またpHが酸性に傾くと石ができやすくなります。食べ物中の動物性タンパク質が1日34ｇ増加すると、尿中カルシウムが23％増加し、シュウ酸塩が24％増加しました。全体的なリスクはタンパク質を多くした期間中250％増加しました。つまり、無作為化試験をしている文献はないので、今の段階では腎結石になると結論付けることはできませんが、腎結石になりやすくなるとはいえます。

まとめ
　以上をまとめると、運動をした日は1.5g/kgから2ｇ/kgのタンパク質が必要であり、食事で足りない分はプロテインを飲むのが現実的です。また、その量を守っている間は腎機能が悪くなりませんが、量が多くなると腎結石になりやすくなるといえます。
（文＝小谷寿美子／薬剤師）